매번 ‘나 왜 이렇게 집중이 안 되지?’ 라고 혼자 생각하면서 ADHD 에 관해 조금씩 공부하다보니, 어느 sns 에서 채널에 최선의 몰입 방법이라는 방법을 우연히 보고 따라해보았습니다.
특히 ADHD 성향이 있거나 주의가 쉽게 산만해지는 사람들에겐 “몰입”이라는 단어가 마치 먼 나라 이야기처럼 느껴질 수 있어요. 하지만 걱정 마세요. 우리 뇌는 ‘타이밍’과 ‘루틴’만 잘 맞추면 몰입 괴물로 변신할 수 있습니다.
저는 진짜 주의가 산만하면서도, ADHD 성향이 있어서 늘 이랬다 저랬다 이거했다 저거했다 하는 성향이 심한편이였는데요. 이 글에서 설명하는 최선의 몰입 방법 루틴표를 통해서 업무 효율이 올라가고 있습니다.
심지어 실행한지 3일만에 성과를 내고, 드라마틱하게 업무 효율이 올라갔다는 점에서 놀라고 있습니다. 직접 경험한 내용과 함께 뇌과학적 기반, 실행 루틴, 실행 루틴 방법등 에 관한 내용 확인해볼 수 있습비다.
🧬 뇌과학 기반 집중 타이밍
언제 가장 집중이 잘 되나요? 사람마다 다르지만, 뇌과학에에서는 한 가지를 강하게 주장합니다.
눈 뜨고 3시간, “몰입의 황금타임”
스탠퍼드 대학의 뇌과학자로 저명한 앤드류 후버만 교수는 “기상 후 첫 1~3시간은 코르티솔, 노르에피네프린 등 각성호르몬이 폭발하며 집중이 잘 되는 시간대다.” 라고 이야기 합니다.
만약 각성호르몬이 폭발하여 집중하는 시간을 활용 하지 못한다면?
- 뇌는 자극 중독 루트로 빠져서 더 산만해짐
- SNS → 쇼츠 → 메신저 → 멍… = 집중력 고갈
즉 아침 시간 3시간이 최고의 몰입 시간을을 증발 시키는 상황을 발생시키게 됩니다. 증발 시키게 됩니다.
🛠️ ADHD 뇌를 위한 최고의 몰입 루틴표 (진짜 됩니다)
처음생각으로는 오전에는 매일 해야만하는일(콘텐츠 제작), 오후에는 한번만해도 되는일 (외주, 고객 상담), 꾸준히 성장하는일 (개발 공부, 개발, 독서) 위주로만 생각하니, 너무 복잡했는데 직접 루틴표를 만들어놓은 후 아침에 한번, 저녁에 한번 보면서 실행하니깐 3일만에 어느정도 루틴이 잡힌거같습니다.
ADHD 뿐만아니라 업무의 효율을 높이고 싶으신 분들에게도 어느저정도 효과적이지 않을까 싶습니다.
직접 실행하고있는 루틴표
| 시간대 | 해야 할 것 | 설명 | ADHD 뇌 주의 포인트 |
|---|---|---|---|
| 전날 밤 | 3줄짜리 내일 계획 작성 | 너무 디테일하게 말고 간단하게 | 계획이 복잡하면 실행률 낮아짐 |
| 기상 후 0~3시간 | 방해 요소 없는 집중 작업 | 전두엽 집중력 극대화 구간🗓️ | 핸드폰 금지! 뇌 도파민 폭주 막기 |
| 3시간 후 | 찬물 샤워, 청소, 산책 등 ‘행동 명상’ | 감각 정돈 + 다시 각성 | TV, 유튜브는 리셋 효과 없음 |
| 점심 전후 | 지루한 휴식 (명상, 낮잠, 멍 때리기) | 도파민 충전 + 뇌 피로 회복 | 자극적 콘텐츠는 오히려 탈진 유발 |
| 오후~저녁 | 짧은 업무 재집중 + 계획 마무리 | 집중력 한 번 더 활용 | 식사 후엔 가벼운 움직임으로 리셋 |
최고의 몰입 루틴에서 가장 증요한건 “전날 밤 할일 정리“와, “오전에 전날 밤 할일 실행” 하느냐 못하느냐가 가장 중요합니다.
📌 핵심 : 자기전 전날 밤 할일 정리해둔 내용을 오전에 기상 직후 꾸역 꾸역하기
- 직접 하고있는 루틴 :
- 자기전 : 내일 제작할 콘텐츠 미리 기획하고, 할일 3가지
- 오전 : 콘텐츠 제작
- 오후 : 외주 & 외주 없을 경우 콘텐츠 제작
- 저녁 : 개발 및 공부 & 독서
침대에 눕기 내일 제작할 콘텐츠 기획 – > 내일 할이 3가지 정리 – > 오전 콘텐츠 제작 – > 제작 후 운동 – > 간단한 식사 – > 점심업무 시작 – > 저녁 식사 후 – > 개발 및 공부, 독서콘텐츠 제작에 활용됨) -> 내일 제작할 콘텐츠 간단 기획 + 할일 3가지 정리
위의 순서대로 대로 진행하다보니 3일만에 급 놀라운 집중력과 업무 효율이 올라 갔습니다.
기존에 머리가 정리가 되지 않아서 글쓰다가 정보찾다, 쓰레드하다, 인스타다 쇼츠보다보니 하루에 글 1개, 쓰레드 1개도 하기 힘들었는데, 위의 루틴대로 진행하니 오전에 글 2개, 쓰레드 2개는 작성하고, 오후에는 개발 저녁에는 개발공부까지 진행할 수 있었습니다.
💡 ADHD 뇌가 좋아하는 몰입 꿀팁 실전편
ADHD 는 산만한 반면 하나의 초 집중할 수 있습니다.
- “시작 문턱 낮추기”: 5분만 한다고 시작하면 30분 간다
- “할 일을 메뉴얼로 써라”: 어떻게 할지도 정하면 실행력 증가
- “멀티태스킹 금지”: 집중력이 분산되면 도파민 잔고 마이너스
- “의도적 지루함 훈련”: 버스 기다릴 때, 그냥 가만히 있기 도전
- “SNS는 점심 이후에만”: 아침에 도파민 다 써버리면 망함 ㅋㅋ
🧠 몰입 최적화 루틴 플로우
1. 전날 밤, 다음 날을 설계한다
- 왜? 아침의 황금 시간을 낭비하지 않기 위해.
- 어떻게? 잠들기 전, 해야 할 ‘핵심 작업’을 단 1~3개만 메모해 둔다. (예: 기획서 작성, 코드 초안, 글쓰기 등)
- 이유: 의사결정 피로(decision fatigue)를 줄여준다. 아침엔 ‘고민 없이’ 바로 몰입 상태로 진입 가능하다.
2. 기상 직후, 1~3시간 몰입하기
- 왜? 뇌가 가장 청명하고, 방해 요소가 적기 때문.
- 조건: 스마트폰 확인 금지, 대화 금지, 소셜 미디어/뉴스 금지.
- 방법: 일어나자마자 책상에 앉아 전날 정해둔 ‘단 하나의 일’에 몰입한다. 타이머(예: 90분) 사용 권장.
3. 몰입 후 ‘재부팅 루틴’
- 목표: 다음 작업을 위한 신체적/정신적 재정비.
- 실행 루틴 예시:
- 찬물 샤워 → 간단한 아침 식사 → 가벼운 청소 → 20분 러닝
- 명상, 스트레칭, 좋아하는 음악 듣기
⚡ 도파민 회복과 몰입 유지법
몰입을 유지하기 위해선 뇌의 도파민을 의식적으로 고갈 → 회복 → 재충전하는 루틴이 필요합니다.
1. 지루한 휴식 취하기
- 왜? SNS/숏폼 콘텐츠는 자극적인 도파민 폭탄. 쉬는 게 아니라 도리어 뇌를 피로하게 만든다.
- 실천법:
- 눈을 감고 10분간 아무것도 하지 않기
- 조용히 앉아 창밖 보기, 식물 물주기, 가벼운 명상
- 산책, 낮잠, 물건 정리처럼 단순한 행동
2. 현재에 머물기
- 왜? 현재에 집중하면 뇌가 도파민 중독에서 벗어나 균형을 되찾는다.
- 어떻게?
- 버스, 지하철 기다릴 때 폰을 보지 않고 조용히 서 있기
- 먼저 도착한 장소에서 멍 때리기
- 호흡 집중하기 / 손 씻기, 식사 등 일상 루틴에 ‘의식적 집중’ 더하기
3. 단일활동 원칙 지키기
- 멀티태스킹 금지! → 도파민 시스템을 과도하게 자극하고 뇌를 산만하게 만든다.
- 몰입의 공식: 식사할 땐 식사만 → 대화할 땐 대화만 → 일할 땐 일만 → 쉴 땐 제대로 쉬기
뇌 몰이블 높이는 꿀팁 3가지
- “할 일을 메뉴얼로 써두자”: 뇌는 “어떻게 할지”까지 정해두면 부담을 확 줄인다.
- “도파민은 갈망이 아니라 기다림에서 터진다”: 지루함을 견디는 사람에게 몰입이 찾아온다.
- “아침 몰입을 망친 날은 ‘오후 재부팅 루틴’으로 회복 가능”
마요리하며
- 기상 직후 2~3시간 = 몰입의 황금 시간 놓치지 않기
- 전날 미션 정리 → 기상 직후 작업 → 재부팅 루틴 지키기
- 지루한 휴식 → 도파민 리셋 → 집중력 폭발로 만들기
- 멀티태스킹 금지, 단일 작업 집중하기
몰입은 뇌의 가장 맑은 시간과 몸의 리듬을 ‘적절한 자극과 휴식’으로 배치하는 예술이다. 도파민은 줄이고, 집중력은 모으고, 몸은 깨우고, 마음은 조용히. 이것이 ‘몰입을 위한 최선의 하루 설계’입니다.
