毎回「なぜこんなに集中できないんだろう？」と独り言をつぶやきながらADHDについて少しずつ勉強していると、あるSNSでチャンネルに「最高の没入方法」という手法を偶然見かけ、試してみました。
特にADHDの傾向がある人や注意が散りやすい人にとって、「没頭」という言葉はまるで遠い国の物語のように感じられるかもしれません。でも心配しないでください。私たちの脳は「タイミング」と「ルーティン」さえうまく合わせれば、没頭の怪物に変身できるのです。
私は本当に注意散漫で、ADHDの傾向もあるため、いつもあれこれ手を出したり、あれこれやったりする傾向が強い方でした。しかし、この記事で紹介されている「最善の没入方法」ルーティン表を通じて、仕事の効率が上がっています。
なんと実行してわずか3日で成果が出始め、劇的に業務効率が上がったことに驚いています。直接体験した内容とともに、脳科学的な根拠、実行ルーティン、実行方法などについて確認できます。
🧬 脳科学に基づく集中タイミング
いつ最も集中力が高まりますか？人によって異なりますが、脳科学では一つのことを強く主張しています。
目を覚ましてから3時間、「没頭のゴールデンタイム」
スタンフォード大学の脳科学者として著名なアンドリュー・フーバーマン教授は「起床後最初の1～3時間は、コルチゾールやノルエピネフリンなどの覚醒ホルモンが爆発的に分泌され、集中力が高まる時間帯だ」と述べています。
もし覚醒ホルモンが爆発して集中する時間を活用できなければ？
- 脳は刺激中毒ループに陥り、さらに散漫になる
- SNS → ショート動画 → メッセンジャー → ぼんやり… = 集中力枯渇
つまり朝の3時間が最高の没入時間を蒸発させる状況を生み出します。蒸発させてしまいます。
🛠️ ADHD脳のための最高の没入ルーティン表（本当に効果あり）
当初は午前中は毎日やらなければならないこと（コンテンツ制作）、午後は一度だけやればよいこと（外注、顧客相談）、継続的に成長すること（開発勉強、開発、読書）を中心に考えていたので、複雑すぎましたが、実際にルーティン表を作成し、朝と夕方に確認しながら実行したところ、3日でそこそこルーティンが定着したようです。
ADHDだけでなく、仕事の効率を上げたい方にもある程度効果的ではないかと思います。
実際に実行しているルーティン表
| 時間帯 | やるべきこと | 説明 | ADHD脳の注意点 |
|---|---|---|---|
| 前夜 | 3行の明日の計画作成 | あまり詳細にせず簡潔に | 計画が複雑だと実行率が低下 |
| 起床後0～3時間 | 妨害要素のない集中作業 | 前頭葉の集中力が最大化する時間帯🗓️ | 携帯電話禁止！脳内ドーパミンの暴走を防ぐ |
| 3時間後 | 冷水シャワー、掃除、散歩などの「行動瞑想」 | 感覚の整理 + 再覚醒 | TV、YouTubeはリセット効果なし |
| 昼食前後 | 退屈な休息（瞑想、昼寝、ぼんやり） | ドーパミン充電＋脳疲労回復 | 刺激的なコンテンツはむしろ消耗を招く |
| 午後～夕方 | 短い業務への再集中 + 計画の完了 | 集中力をもう一度活用 | 食後は軽い運動でリセット |
最高の没入ルーティンで最も重要なのは「前夜のToDo整理」と「午前中に前夜のToDoを実行」できるかどうかです。
📌 核心：就寝前に前夜のやることを整理しておいた内容を、朝起きてすぐ無理やりでも実行する
- 実際に実践しているルーティン：
- 就寝前：明日制作するコンテンツを事前に企画し、やるべきこと3つ
- 午前：コンテンツ制作
- 午後：外注作業＆外注がない場合はコンテンツ制作
- 夕方：開発及び勉強＆読書
ベッドに入る前に明日のコンテンツ企画 → 明日のタスク3つ整理 → 午前中のコンテンツ制作 → 制作後運動 → 簡単な食事 → 昼の業務開始 → 夕食後 → 開発・勉強・読書（コンテンツ制作に活用）→ 明日のコンテンツ簡易企画＋タスク3つ整理
上記の順序通りに進めたところ、3日で驚くほど集中力と業務効率が向上しました。
以前は頭が整理できず、文章を書いているうちに情報検索やスレッド、インスタショートを見てしまい、1日に記事1本、スレッド1本すら難しい状態でしたが、上記のルーティンで進めると午前中に記事2本、スレッド2本を書き上げ、午後は開発、夜は開発勉強まで進めることができました。
💡 ADHD脳が好む没入のコツ実践編
ADHDは散漫な一方で、一つのことに超集中できます。
- 「開始のハードルを下げる」：5分だけやると決めて始めれば30分続く
- 「やることをマニュアルに書け」：やり方も決めておけば実行力が増す
- 「マルチタスク禁止」：集中力が分散するとドーパミン残高がマイナスに
- 「意図的な退屈トレーニング」：バス待ちの時に、じっと座っていることに挑戦
- 「SNSは昼食後だけに」：朝にドーパミンを使い切るとダメになる笑
🧠没入最適化ルーティンフロー
1. 前夜に翌日の設計を行う
- なぜ？朝のゴールデンタイムを無駄にしないため。
- どうやって？寝る前に、やるべき「核心作業」をたった1～3つだけメモしておく。（例：企画書作成、コードの草案、文章執筆など）
- 理由：意思決定疲労（decision fatigue）を軽減する。朝は「悩むことなく」すぐに没頭状態に入れる。
2. 起床直後、1～3時間集中する
- なぜ？脳が最も明晰で、妨害要素が少ないため。
- 条件：スマートフォンの確認禁止、会話禁止、ソーシャルメディア/ニュース禁止。
- 方法：起床後すぐに机に向かい、前日に決めた「たった一つの仕事」に没頭する。タイマー（例：90分）の使用を推奨。
3. 没頭後の「再起動ルーティン」
- 目的：次の作業に向けた身体的・精神的な再調整。
- 実行ルーティンの例
：
- 冷水シャワー → 簡単な朝食 → 軽い掃除 → 20分ランニング
- 瞑想、ストレッチ、好きな音楽を聴く
⚡ ドパミン回復と没入維持法
没入を維持するには、脳のドーパミンを意識的に枯渇→回復→再充電するルーティンが必要です。
1. 退屈な休息を取る
- なぜ？SNS/ショートフォームコンテンツは刺激的なドーパミン爆弾。休むどころか、かえって脳を疲労させる。
- 実践法
：
- 目を閉じて10分間何もしない
- 静かに座って窓の外を見る、植物に水やり、軽い瞑想
- 散歩、昼寝、物の整理など単純な行動
2. 現在に留まる
- なぜ？現在に集中すると、脳がドーパミン中毒から抜け出し、バランスを取り戻す。
- どうやって？
- バスや地下鉄を待つ時、スマホを見ずに静かに立つ
- 先に着いた場所でぼんやりする
- 呼吸に集中する／手洗い、食事などの日常ルーティンに「意識的な集中」を加える
3. 単一活動原則を守る
- マルチタスク禁止！→ドーパミンシステムを過剰に刺激し、脳を散漫にする。
- 没入の公式：食事時は食事だけに集中 → 会話時は会話だけに集中 → 仕事時は仕事だけに集中 → 休む時はしっかり休む
脳の没入度を高める3つのコツ
- 「やることをマニュアルに書き留めよう」：脳は「どうやるか」まで決めておくと負担が大幅に軽減される。
- 「ドーパミンは渇望ではなく待ち時間に爆発する」：退屈に耐えられる人に没入が訪れる。
- 「朝の没入を台無しにした日は『午後の再起動ルーティン』で回復可能」
マヨリしながら
- 起床直後2～3時間＝没頭のゴールデンタイムを逃さない
- 前日のミッション整理 → 起床直後の作業 → リブートルーティンを守る
- 退屈な休憩 → ドパミンリセット → 集中力爆発へと導く
- マルチタスク禁止、単一作業に集中する
没頭とは、脳が最も澄んだ時間と身体のリズムを「適切な刺激と休息」で配置する芸術である。ドーパミンは減らし、集中力は集め、身体は目覚めさせ、心は静かに。これが「没頭のための最善の一日設計」です。
